Att träna med diabetes typ 2

Kvinna med diabetes typ 2 i en träningslokal med blodsockermätare

Ny forskning visar att träning på eftermiddagen ger den bästa effekten på blodsockerregleringen hos män med diabetes typ 2 och att den också kan ha en rad andra positiva effekter.

Det är känt sedan länge att träning vid olika tider på dagen kan ha olika effekt. Exempelvis kan den som vill gå ner i vikt genom att förbränna en högre andel fett med fördel ägna sig åt lågintensiv träning före frukost. Den träningen, som helst bör vara lågintensiv, förbränner totalt sett inte mer energi än annan träning, men med det låga blodsockret efter nattens fasta så har kroppen inte mycket annat att välja på för att försörja kroppen med energi än att ta av fettreserven. 

En bra grundregel vid all träning är att lyssna på kroppen. Den träning  man gillar och den tid det känns bäst att träna är ofta den allra bästa träningen – helt enkelt för att den blir av.

Träningens effekter hos de med diabetes typ 2

Att de med diabetes typ 2 mår bra av att träna är välkänt. Förutom effekterna på bland annat kondition, muskeluppbyggnad och allmänt välbefinnande, så ökar också blodsockerupptaget i musklerna. Det bidrar till att stabilisera blodsockernivåerna. Och i många fall kan även insulinkänsligheten påverkas positivt. Det viktigaste är naturligtvis att träningen alls blir av, men nu har tre olika forskningsstudier oberoende av varandra också kommit fram till att det har stor betydelse när träningen blir av.

På Karolinska Institutet i Stockholm lät forskarna elva män i åldern 45 till 68 år träna högintensivt. De fick först genomföra ett tufft träningsprogram på morgonen tre dagar i veckan under en period på fjorton dagar. Efter en paus på en vecka fick de sedan träna på samma sätt på eftermiddagarna under en ny fjortondagarsperiod. Resultatet var tydligt – träning på morgonen innebar att de fick ett högre blodsocker under resten av dagen. Träningen på eftermiddagen sänkte däremot blodsockret. Anmärkningsvärt var också att deltagarna i studien sedan höll sig kvar på en lägre nivå även dagen efter.

I en holländsk studie fick 32 män med diabetes typ 2 eller prediabetes träna kondition och styrka.  De som tränade på eftermiddagen fick inte bara ett lägre blodsocker. De höjde dessutom sin insulinkänslighet. De förbrände också mer fett, samtidigt som de fick en förbättrad effekt av sin träning jämfört med dem som tränade på morgonen.

Ytterligare en studie, denna gång från Australien, gick till så att 25 män med fetma lottades till att antingen träna på morgonen, på eftermiddagen eller att inte träna alls. Studien startade med att deltagarna fick äta en mycket fett- och energirik kost som höjde deras blodfetter. Efter fem dagar med träning var det bara de som tränade på eftermiddagen som lyckats sänka sina blodfetter nästan tillbaka till ingångsnivån.

Kvinna med diabetes typ 2 som kollar sitt blodsocker på en bänk

Vilken tid på dagen du tränar spelar roll!

Alla de här tre studierna ger alltså klara indikationer på att det har betydelse vid vilken tid på dagen vi väljer att träna. Att kroppen har en egen rytm är ju egentligen inget konstigt. Allra mest självklart är väl egentligen vårt sömnbehov som mest naturligt infaller på natten. Men vi har också andra cykler, som kan vara baserade på allt från dygnets 24 timmar till månader eller årstider, och som vi mår bra av att förstå och anpassa oss till.

På samma sätt som det nu finns forskning som visar hur träning vid olika tider på dygnet kan ge olika effekt, så har forskningen även slagit fast att så kallad intermittent fasta, vanligen med en lång fasta under natten följt av ett ganska kort ätfönster, kan hjälpa oss både att hålla vikten och att minska risken för sjukdom. Det här beror troligen på att våra organ och våra hormoner fungerar bättre under vissa delar av dagen. 

Med träning liksom med det mesta annat finns det naturligtvis individuella variationer. Det som passar för en individ, fungerar inte nödvändigtvis för andra. Det är därför det är så viktigt att lära sig lyssna på kroppens signaler. De är ofta subtila, men med lite träning kan vi ganska enkelt lära oss att känna vad som får oss att må mer eller mindre bra. Att följa forskningen kan ge oss en skjuts i rätt riktning. 

Så lyssna på kroppen och följ forskningen – det är ett enkelt och gott råd som vi alla kan ta till oss. 

Passa på att läsa vår blogg om hur du kan upprätthålla normala blodsockernivåer här 👉 Guiden till ett normalt blodsocker.

Man med diabetes typ 2 kollar sitt armbandsur
Facebook
Twitter
LinkedIn
Pinterest