GI – krångligare än det låter!

GI, eller glykemiskt index är ett begrepp som för första gången såg dagens ljus 1981, i den ansedda tidskriften American Journal of Clinical Nutrition. Det var en forskargrupp vid University of Toronto, under ledning av nutritionsprofessorn David Jenkins, som presenterade resultaten av en klinisk studie som undersökt hur snabbt och brant blodsockret steg efter att man ätit olika kolhydratrika livsmedel. Varken Jenkins eller någon av hans kollegor kunde ha någon aning om vilket genomslag begreppet skulle få under många årtionden framöver.

Fram till denna studie, som snart följdes av flera, kan man säga att alla kolhydrater hade betraktats som lika. Det innebar bland annat att det var mängden kolhydrater och inte kolhydraternas kvalitet som användes för att räkna ut hur mycket insulin en diabetiker behövde i samband med en måltid. När man nu istället kunde konstatera att olika typer av kolhydrater hade helt olika effekt på blodsockerstegringen lade man grunden till en mer precis insulindosering.

I takt med att GI-begreppet fick fäste och spred sig över världen uppstod också en rad dieter som var mer eller mindre fast förankrade i begreppet. Bland de mest kända är GI och Atkins, men det finns också en lång rad mer eller mindre extrema dieter – exempelvis LCHF, Keto och paleolitisk kost – som i princip går ut på att ta bort så mycket som möjligt av kolhydraterna ut kosten för att på så sätt minska det glykemiska indexet och blodsockersvängningarna. Jag tänker inte ge mig in i diskussionen om för- och nackdelar med de här dieterna, men konstaterar att en rimlig andel av högkvalitativa kolhydrater i kosten är något som fungerar bra för de allra flesta.

Vad är då bra och dåliga kolhydrater? Enkelt uttryckt kan man säga att de ”snabba”, d. v. s. de med högt GI, som ger en hög och snabb blodsockerstegring, är svårare för kroppen att ta hand om. De ”långsamma” däremot ger en lägre och långsammare stegring som är snällare mot kroppen och ger en längre mättnadskänsla. Snabba är till exempel vitt bröd, frukostflingor, flera sorters ris, pommes frites och allt som innehåller raffinerat socker. Långsamma är exempelvis bröd där spannmålet fått behålla en del av sin struktur såsom hela eller klippta kärnor, bönor, ärter och linser och pasta som kokas så att den har tuggmotståndet kvar.

Fast samtidigt är det ju (tyvärr) inte riktigt så enkelt. Ett högt GI hos en råvara behöver inte betyda att den nödvändigtvis är sämre än en med ett lägre GI. Det är flera olika faktorer som avgör hur det vi äter påverkar blodsockret. Ta kokt potatis och pasta som exempel. Kolhydraterna i potatis är visserligen snabba, men samtidigt innehåller potatisen så mycket vatten att den ger en bra mättnadskänsla utan att vi får i oss så mycket kalorier. Den långsamma pastan, däremot, innehåller en mycket högre andel kolhydrater, vilket gör att vi lätt får i oss mycket mer kalorier innan vi är mätta. Det här är ett skäl till att man i flera sammanhang gärna använder begreppet ”glykemisk belastning (glycemic load)”, där ett livsmedels GI multipliceras med mängden kolhydrater i en måltid. GL gör det lättare att jämföra vanliga portioner av olika livsmedel efter deras förväntade effekt på blodsockret.

Och som om inte detta vore tillräckligt komplicerat, så påverkas ju också blodsockerstegringen av hur hela måltiden är komponerad och, faktiskt, av i vilken ordning vi äter det vi har på tallriken. En råvara med högt GI, säg vitt ris, kan kompenseras med en annan, till exempel en syrlig salladsdressing som sänker blodsockersvaret. Det finns också forskning som visar att om vi börjar måltiden med en liten mängd proteiner – till exempel i form av soppa eller en bit kyckling innan vi hugger in på den stekta potatisen – så dämpar det kolhydraternas effekt på blodsockret. Det kan alltså vara klokt att satsa på nötter, oliver eller ost som aperitif istället för chips eller vitt bröd.

För att sammanfatta, så tycker jag inte att man ska stirra sig blind på GI när det gäller hur nyttig maten är, utan lära sig principer som att hela strukturer är bättre än sönderdelade, syrade produkter (inklusive surdegsbröd) är bättre än osyrade och att äta ägget före mackan eller gröten. Så länge vi inte snöar in på väldigt få livsmedel, utan ser till att få variation under dagen och veckan kan vi kan äta det mesta. Men det är bra att känna till att det finns några enkla saker som kan göra väldigt stor skillnad för välbefinnandet och hälsan. Glöm inte heller att känna efter hur du upplever att just din kropp påverkas av olika saker du äter – du kan lära dig mycket av det.

Här är några länkar till forskningsartiklar. Den första är artikeln från 1981 som jag refererar till i texten, den andra handlar om begreppen GI och GL, den tredje om hur blodsockret påverkas av måltidsordningen.

Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange

International table of glycemic index and glycemic load values: 2002 

Mechanisms through which a small protein and lipid preload improves glucose tolerance

Dela på facebook
Facebook
Dela på google
Google+
Dela på twitter
Twitter
Dela på linkedin
LinkedIn
Dela på pinterest
Pinterest

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *