Den stora guiden till ett normalt blodsocker

Ett normalt bIodsocker minskar risken att drabbas av sjukdomar som diabetes typ 2. I Sverige har ungefär en halv miljon människor diagnostiserats med diabetes. Den verkliga siffran kan vara så hög som 650 000, eftersom många lever med diabetes utan att veta om det. Omkring 90 procent av alla diabetesfall är diabetes typ 2 – en diabetesform som är starkt förknippad med livsstilsfaktorer. Till detta kommer de mellan 10 och 15 procent av alla svenskar som har tendenser till prediabetes – ett förstadium till diabetes typ 2 med ständigt förhöjda blodsockernivåer och minskad insulinkänslighet.  

Om du misstänker att du har högt blodsocker bör du ta kontakt med din vårdcentral för utredning. I den här guiden går vi igenom grundläggande begrepp och tips och råd om hur du kan upprätthålla ett normalt blodsocker på ett naturligt och enkelt sätt. Guiden vänder sig framförallt till dig som har högt blodsocker, men även den som känner av effekter av lågt blodsocker, som efter maten-trötthet och sockersug, har mycket att hämta. 

Varför är det viktigt med ett normalt blodsocker?

Det enkla svaret är att ett normalt blodsocker som varken är för högt eller för lågt kan få dig att må bättre, orka mer, hålla vikten och undvika hälsoproblem längre fram i livet. För dig som har prediabetes, d. v. s. ständigt höga blodsockernivåer är det ett sätt att ”backa bandet” och undvika att utveckla diabetes typ 2, som är betydligt svårare att handskas med. 

Ständigt högt blodsocker innebär en ökad belastning på kroppen och ämnesomsättningen. Det kan bland annat leda till en ökad inflammationsgrad och övervikt som sätts i samband med såväl diabetes typ 2, hjärtkärlsjukdom och njursvikt som demens och en rad andra sjukdomar. Tecken på att du har högt blodsocker kan bland annat vara trötthet, huvudvärk, illamående och förvirring och att du behöver kissa ofta och blir oftare törstig. Om du upplever dessa symtom under en längre tid bör du kontakta vården för utredning som bland annat omfattar mätning av ditt så kallade fasteblodsocker. Om det ligger på en förhöjd nivå kommer du att få hjälp att följa upp och mäta ditt blodsocker kontinuerligt och eventuellt även med medicinering. Här kan du läsa en artikel från Expressen 2020 om symtom på högt blodsocker.

Även om det är vanligt med ett högt blodsocker, så är det troligen ännu vanligare med stora fluktuationer som gör att vi växlar mellan högt och lågt blodsocker i samband med måltider. Det är något som oftast beror på mindre hälsosamma mat-och motionsvanor. Den som har upplevt efter maten-trötthet och det sockersug som brukar komma någon timme efter en måltid vet precis hur det känns när blodsockret går ner på bottennivå och vänder. Läs mer i vår blogg om hur du kan minska efter maten-tröttheten med sju enkla knep.

Vad är orsakerna bakom högt blodsocker?

Kroppen är en komplicerad maskin som påverkas av många olika, yttre och inre faktorer. En av de allra viktigaste bakom högt blodsocker kan vi inte göra så mycket åt. Ärftlighet är nämligen en stark faktor bakom vår förmåga att i längden reglera vårt blodsocker och det kan tyckas orättvist att vissa verkar kunna äta och dricka nästan vadsomhelst närsomhelst utan att påverkas nämnvärt, medan andra knappt kan se åt en chokladboll eller en läsk utan att blodsockret åker bergochdalbana.Mat-, sömn- och motionsvanor är däremot sådant som vi alla i högsta grad kan påverka och som har stor betydelse för blodsockerregleringen. Mycket mer om det finns att läsa längre fram i denna guide.

Högt blodsocker kan också uppstå som en bieffekt av vissa mediciner.

Att det överhuvudtaget kommer in socker i blodet beror enkelt uttryckt på att kroppen bryter ner kolhydraterna i maten till glukos som ska fungera som bränsle i kroppens celler. För att den överföringen ska fungera krävs hormonet insulin, som har till uppgift att transportera in glukosen i cellerna. Vid en viss blodsockernivå går signaler till de så kallade Langerhanska öarna i bukspottkörteln om att frisätta det insulin som behövs. Men höga och återkommande blodsockertoppar under lång tid kan trötta ut den funktionen och leda till minskad insulinkänslighet. Resultatet blir ständigt högt blodsocker och insulin – ett tillstånd som brukar kallas prediabetes.

Vad är normalt blodsocker?

Den som är frisk, aktiv, rökfri och äter varierat har för det mesta ett normalt blodsocker och behöver sällan bekymra sig, utom möjligen då blodsockret gått i botten och tröttheten och sockersuget kommer som två oönskade brev på posten. Den som misstänker och/eller har symtom som kan förknippas med ett ständigt högt blodsocker kan på vårdcentralen få hjälp att ta ett så kallat fasteblodsocker –  ett blodsocker som mäts efter att man fastat i minst åtta timmar – oftast över natten. 

Ett fasteblodsocker på högst 6,0 mmol/liter anses vara normalt, medan ett värde på 6,1 – 6,9 mmol/liter indikerar prediabetes och ett värde däröver diabetes. Det finns även andra prover man kan ta för att ta reda på vilka nivåer det rör sig om och vilken behandling som kan behöva sättas in. 

I Sverige är det än så länge ovanligt att andra än diabetiker själva mäter och håller koll på sina blodsockervärden, men det verkar vara på väg att ändra sig. Det finns redan idag enkla blodsockermätare att köpa och andra mer sofistikerade, så kallade non-invasiva mätare, som kan mäta blodsockret kontinuerligt, anses kunna bli en mångmiljardindustri inom några år. Helt enkelt för att intresset för att själv mäta så kallade biomarkörer ökar explosionsartat och för att man med sådana kommer att kunna övervaka sitt blodsocker i realtid, utan att ta ett blodprov, med en teknik som t ex ryms i en smart klocka. På diabetes.nu kan du läsa denna artikel om vad som är ett normalt blodsocker…och vad som inte är det.

Vad beror svängningar mellan högt blodsocker/lågt blodsocker på?

Svängningar mellan lågt och högt blodsocker hos en frisk människa kan ha många olika orsaker. Den vanligaste har att göra med kostvanorna. Naturligtvis sjunker blodsockret långsamt tillbaka om det blir långt mellan måltiderna. Men det kan också gå mycket snabbt. Om du till exempel äter en måltid med mycket snabba kolhydrater, som finns ibland annat vitt bröd, vitt ris, pommes frites, pizza och annan snabbmat, så stiger blodsockret snabbt och brant för att sedan lika snabbt falla tillbaka igen. Det beror på att kroppen överreagerar på kolhydraterna och frisätter så mycket insulin att blodsockernivån bara någon timme efter maten t.o.m. kan vara lägre än före måltiden. Det är då tröttheten och sockersuget kommer smygande. Att dricka läsk till maten förvärrar förloppet och den som ger efter för sockersuget sätter hela processen på repeat.

Att blodsockret höjs när vi äter är en del i en helt naturlig process för att få i oss den energi vi behöver. Och systemet med insulin för att hålla blodsockret i schack är väldigt sofistikerat. Men när de stora svängningarna blir ett mönster som upprepas gång på gång över tid, riskerar vi att slita ut de känsliga mekanismerna. Blodsockersvängningarna driver inflammation, insulinkänsligheten minskar, kroppen svarar med att pumpa ut mer insulin och vi lägger en perfekt grund för prediabetes.

Andra orsaker till stora blodsockersvängningar kan vara rökning, stress, sömnbrist, brist på motion och medicinering.

Många väljer att dricka läsk eller energidrycker där sockret ersatts med sötningsmedel av olika slag. På det sättet undviker man naturligtvis sockret, men sötningsmedel kan också påverka kroppen negativt på olika sätt. Den söta smaken kan signalera till kroppen att frisätta insulin. Det finns också forskning som visar att olika sötningsmedel kan vara skadliga för de viktiga tarmbakterierna och att de kan trigga sockersug minst lika mycket som vanligt socker. Ur hälsosynpunkt finns egentligen ingen bättre dryck än den allra enklaste och billigaste, nämligen vatten. Läs gärna mer min blogg om varför WHO höjer ett varande finger till de som regelbundet konsumerar artificiella sötningsmedel. 

Här kan du också läsa en forskningsartikel som handlar om hur sötningsmedel kan påverka sockersuget. 

Hur mår man när man har för lågt eller för högt blodsocker?

Den som någon gång gett barn en stor påse godis har sett vad som händer när blodsockret och energin snabbt går upp för att sedan lika snabbt falla igen. Barnen blir närmast ”höga” på högt blodsocker, men bara en liten stund senare är bränslestoppet ett faktum och barnen blir gnälliga och oregerliga. Precis likadant är det när vi till exempel äter en lunch med snabba kolhydrater. Energin vi får av maten kan nästan kännas som ett rus, men bara någon timme efter lunchen börjar ögonlocken kännas tunga och vi blir sugna på något sött.

Om det här händer nån gång ibland, så är det tämligen ofarligt, samtidigt som det naturligtvis är irriterande att till exempel sitta och klippa med ögonen i mötet eller på konferensen när man egentligen behöver vara klarvaken. Men om de snabba svängningarna blir ett mönster som återkommer gång på gång ökar risken att man sliter på kroppens system för att ta hand om energin från maten på ett effektivt sätt. Ett sådant mönster kan på sikt leda till att nivåerna av både blodsocker och insulin stannar på en hög nivå och ger det som brukar kallas prediabetes – ett förstadium till typ 2-diabetes.

Medan låga blodsockernivåer kännetecknas av energilöshet, koncentrationssvårigheter, huvudvärk, svettningar och sockersug och, kan den som har konstant höga blodsockernivåer uppleva en rad olika symtom, som törst, huvudvärk, illamående, förvirring och ökad urinproduktion.

Om du känner av eller tror dig ha stora svängningar mellan lågt och högt blodsocker, så finns det en hel del du kan göra, både för att må bättre på kort sikt och öka chansen att hålla dig frisk genom att minska en viktig riskfaktor.

Hur påverkas blodsockret av långsamma kolhydrater/snabba kolhydrater?

Kolhydrater finns av många olika slag och de påverkar blodsockret olika mycket och olika snabbt.

De snabba kolhydraterna, som finns ibland annat vitt mjöl, potatis, vitt ris och sockerhaltiga drycker, får blodsockret att stiga högt och snabbt och ger en kortvarig mättnadskänsla. De långsamma kolhydraterna som finns i exempelvis fullkornsprodukter och fiberrika grönsaker ger däremot en lägre och långsammare stegring och en längre mättnadskänsla. De långsamma kolhydraterna är generellt snällare mot kroppen än de snabba.

När man talar om snabba och långsamma kolhydrater använder man ofta begreppet GI, glykemiskt index, som är ett mått på hur snabbt och högt ett livsmedel får blodsockret att stiga.

Metabol hälsa

Metabol hälsa är ett uttryck som har kommit på tapeten den senaste tiden och betyder egentligen en hälsosam ämnesomsättning – något som är grundläggande för att vi ska hålla oss friska. Ett viktig aspekt av metabol hälsa är att undvika för mycket socker och raffinerade kolhydrater i kosten. Studier har visat att höga intag av dessa ämnen kan leda till insulinresistens och öka risken för typ 2-diabetes. 

Förutom kosten är regelbunden fysisk aktivitet en viktig faktor för metabol hälsa. Att röra på sig regelbundet kan förbättra insulinkänsligheten och hjälpa till att kontrollera blodsockret. Det behöver inte vara intensiv träning, utan det kan räcka måttlig fysisk aktivitet som promenader eller trädgårdsarbete kan vara fördelaktigt för ämnesomsättningen.

Sömnen spelar också en betydande roll i metabol hälsa. Otillräcklig eller dålig sömn kan påverka kroppens reglering av insulin och glukosmetabolism. Att sträva efter en tillräcklig mängd sömn varje natt kan vara viktigt för att bibehålla en hälsosam ämnesomsättning.

Sammanfattningsvis är en balanserad kost, regelbunden fysisk aktivitet och tillräcklig sömn nyckelfaktorer för att främja metabol hälsa. Genom att ta till sig denna kunskap och implementera en hälsosam livsstil kan man bidra till att upprätthålla ett normalt blodsocker och förebygga metaboliska sjukdomar. I min blogg om metabol hälsa listar jag fem enkla tips om hur du kan förbättra dina levnadsvanor. 

Vad är Glykemiskt Index (GI) och hur kan det hjälpa dig att äta hälsosamt?

Glykemiskt Index-begreppet såg dagens ljus första gången 1981, i den ansedda tidskriften American Journal of Clinical Nutrition. Det var en forskargrupp vid University of Toronto, under ledning av nutritionsprofessorn David Jenkins, som presenterade resultaten av en klinisk studie som undersökt hur snabbt och brant blodsockret steg efter att man ätit olika kolhydratrika livsmedel. Varken Jenkins eller någon av hans kollegor kunde ha någon aning om vilket genomslag begreppet skulle få under många årtionden framöver.

Professor David Jenkins – Foto: John Hryniuk

Fram till denna studie, som snart följdes av flera, kan man säga att alla kolhydrater hade betraktats som lika. Det innebar bland annat att det var mängden kolhydrater och inte kolhydraternas kvalitet som användes för att räkna ut hur mycket insulin en diabetiker behövde i samband med en måltid. När man nu istället kunde konstatera att olika typer av kolhydrater hade helt olika effekt på blodsockerstegringen lade man grunden till en mer precis insulindosering. Men trots detta uppmanas människor med typ 1-diabetes fortfarande att räkna kolhydrater rakt upp och ner och utan att göra skillnad på snabba och långsamma.

GI-metoden, Atkins och många fler…

I takt med att Glykemiskt Index-begreppet fick fäste och spred sig över världen uppstod också en rad dieter som var mer eller mindre fast förankrade i begreppet. Bland de mest kända är Atkins- och GI-metoden, men det finns också en lång rad mer eller mindre extrema dieter – exempelvis LCHF, Keto och paleolitisk kost – som i princip går ut på att ta bort så mycket som möjligt av kolhydraterna ur kosten. I samband med de här dieterna används ofta ett begrepp som kallas glykemisk belastning, som går ut på att ta reda på hur mycket blodsockret stegras av en normal portion av ett livsmedel ger. Värdet får man fram genom att multiplicera mängden tillgängliga kolhydrater i en portion av livsmedlet med livsmedlets Glykemiska Index och dela med 100. På det sättet får man fram ett mått som utgår från hur mycket man faktiskt äter av ett visst livsmedel. Många tycker att de här dieterna fungerar bra och de kan vara mycket effektiva till exempel i samband med medveten viktminskning. I längden fungerar dock en rimlig andel av högkvalitativa kolhydrater i kosten bäst för de allra flesta.

Bra och dåliga kolhydrater?

Vad är då bra och dåliga kolhydrater? Enkelt uttryckt kan man säga att de ”snabba”, d. v. s. de med högt Glykemiskt Index, som ger en hög och snabb blodsockerstegring, är svårare för kroppen att ta hand om. De ”långsamma” däremot ger en lägre och långsammare stegring som är snällare mot kroppen och ger en längre mättnadskänsla. Snabba är till exempel bröd utan surdeg och hela kärnor, frukostflingor, flera sorters ris, pommes frites och allt som innehåller större mängder av raffinerat socker. Långsamma är exempelvis bröd där spannmålet fått behålla en del av sin struktur såsom hela eller klippta kärnor, bönor, ärter och linser och pasta som kokas så att den har tuggmotståndet kvar.

Fast samtidigt är det ju (tyvärr) inte riktigt så enkelt. Ett högt Glykemiskt Index hos en råvara behöver inte betyda att den nödvändigtvis är sämre än en med ett lägre Glykemiskt Index. Det är flera olika faktorer som avgör hur det vi äter påverkar blodsockret. Ta kokt potatis och pasta som exempel. Kolhydraterna i potatis är visserligen snabba, men samtidigt innehåller potatisen så mycket vatten att den ger en bra mättnadskänsla utan att vi får i oss så mycket kalorier. Den långsamma pastan, däremot, innehåller en mycket högre andel kolhydrater, vilket gör att vi lätt får i oss mycket mer kalorier innan vi är mätta. Det här är ett skäl till att man i flera sammanhang gärna använder begreppet ”glykemisk belastning (glycemic load)”, där ett livsmedels Glykemiskt Index multipliceras med mängden kolhydrater i en måltid. Glycemic Load gör det lättare att jämföra vanliga portioner av olika livsmedel efter deras förväntade effekt på blodsockret. Här kan du läsa vad Livsmedelsverket skriver om glykemiskt index och glycemic load.

Hela måltiden spelar roll

Och som om inte detta vore tillräckligt komplicerat, så påverkas ju också blodsockerstegringen av hur hela måltiden är komponerad och, faktiskt, av i vilken ordning vi äter det vi har på tallriken. En råvara med högt GI, säg vitt ris, kan kompenseras med en annan, till exempel en syrlig salladsdressing som sänker blodsockersvaret. Det finns också forskning som visar att om vi börjar måltiden med en liten mängd proteiner – till exempel i form av soppa eller en bit kyckling innan vi hugger in på den stekta potatisen – så dämpar det kolhydraternas effekt på blodsockret. Det kan alltså vara klokt att satsa på nötter, oliver eller ost som aperitif istället för chips eller vitt bröd.

För att sammanfatta, så är det knappast meningsfullt att stirra sig blind på GI när det gäller hur nyttig maten är, utan lära sig principer som att hela strukturer är bättre än sönderdelade, syrade produkter (inklusive surdegsbröd) är bättre än osyrade och att äta ägget före mackan eller gröten. Så länge vi inte snöar in på väldigt få livsmedel, utan ser till att få variation under dagen och veckan kan vi kan äta det mesta. Men det är bra att känna till att det finns några enkla saker som kan göra väldigt stor skillnad för välbefinnandet och hälsan. Glöm inte heller att känna efter hur du upplever att just din kropp påverkas av olika saker du äter – du kan lära dig mycket av det.

Hur kan jag hålla ett normalt blodsocker på ett naturligt sätt?

På papperet är det enkelt att hålla ett normalt blodsocker och man kan komma långt med några enkla råd. Tre exempel kommer från American Diabetes Association: sluta dricka läsk, var fysiskt aktiv minst 30 minuter om dagen och gå ner lite i vikt. För den som har problem med övervikt och högt blodsocker kan de tre enkla råden vara hela skillnaden mellan god hälsa och diabetes. Men det finns också mycket annat vi kan göra för att hålla blodsockret på en jämn och hälsosam nivå. Här kommer några enkla tips som kan göra stor skillnad:

1. Ät mindre av de snabba kolhydraterna. Ersätt det vita brödet med fullkorn, öka andelen grönsaker och baljväxter, koka din pasta al-dente så att den blir svårare för tarmen att bryta ner. Fördelen är en långsam och måttlig blodsockerstegring som är snäll mot kroppen och gör att energin varar längre.
2. Ät en ordentlig frukost. Skippa kaffet eller energidrycken och ät en ordentlig frukost istället. Osötad yoghurt med müsli. Färsk frukt och fullkornsbröd och kanske havregrynsgröt med havredryck. Så håller du dig mätt och skärpt hela förmiddagen och slipper sockersuget.
3. Motionera regelbundet. Motion påverkar bland annat hormonbalansen i kroppen och har en lång rad positiva effekter. En kort promenad direkt efter maten gör dessutom underverk för blodsockret.
4. Undvik stress – planera in tid för måltider och motion under din dag. Stress hemma och på jobbet innebär en extra påfrestning på din kropp som också påverkar ditt blodsocker. Att minska stressen är kanske lättare sagt än gjort, men det finns säkert små saker du kan förändra. Att ta mikropauser och lite frisk luft under dagen är en bra början. Du kan läsa i min blogg om den nya trenden "Skogsbad" – som är ett jättebra sätt att minska stressen och få lite motion i naturen.
5. Ge dig själv tillräckligt med sömn. När du får för lite sömn fungerar kroppen sämre och det påverkar även din blodsockerreglering. Om du har svårt att sova – försök hitta rutiner som underlättar. Undvik bildskärmar, gå och lägg dig vid samma tid varje dag, hitta det som fungerar för dig.
6. Sluta röka…eller ännu bättre – börja inte! Andra tobaksprodukter som snus är visserligen mindre skadliga för kroppen, men innehåller också stora mängder nikotin som stressar din kropp.
7. Drick vatten till maten. Så enkelt och ändå så viktigt. Vatten till maten innebär inte bara att du släcker törsten effektivt, utan även att du gör det utan att tillföra kalorier. Drick också vatten regelbundet under dagen – det bidrar till att behålla mättnadskänslan och en bra vätskebalans gör att du känner dig piggare. 

Jag listar även i min blogg Sju enkla tips: Så slipper du bli trött efter maten –  sju supertips för att hålla blodsockret på en balanserad nivå under en lång middag. Det är konkreta tips om hur du kan förlänga kvällen och vara den bästa värd du kan vara.  

Kolla gärna in Livsmedelsverkets hemsida – där finns massor av goda råd för ett normalt blodsocker och ett hälsosamt liv.

Hur gör jag om jag har diabetes typ 2?

Prediabetes och diabetes typ 2 beror till stor del på hur vi väljer att leva våra liv. Det ”fina” med det är att vi med vår livsstil inte bara kan minska risken att drabbas – vi kan också i många fall backa förloppet, lindra sjukdomen när den väl har uppstått och i en del fall t o m få den att försvinna. Och det är aldrig för sent.

Något som alltid ger ett positivt gensvar är att motionera regelbundet. Motion påverkar bland annat hormonbalansen i kroppen och har en lång rad positiva effekter. En kort promenad direkt efter maten gör dessutom underverk för blodsockret. Vilken tid på dygnet du tränar spelar också roll. Har du diabetes typ 2 – träna på eftermiddagen! Ny forskning visar att det kan ge extra bra effekt. 

Vad är bra mat för ett normalt blodsocker?

Svaret på frågan om hur man håller ett normalt blodsocker är egentligen ganska enkelt. Människan har i alla tider kunnat anpassa sig efter de förhållanden som gällt och den mattillgång som funnits på olika platser i världen. Idag har de flesta av oss möjlighet att äta allsidigt…och det är egentligen det bästa och enklaste rådet. Allsidigt och lagom mycket. Men för den som vill grotta ner sig finns hur mycket kunskap som helst. Här kommer några exempel på kunskap som är väl belagd av forskning och som är lätt att använda i vardagen. Tipsen nedan kommer huvudsakligen från en stor studie om en så kallad multifunktionell kost och dess effekter på hälsan, som gjordes vid Lunds universitets Antidiabetic Food Center. Resultaten publicerades i denna forskningsartikel 2012. Du kan också läsa min blogg "Vad är nyttig mat?"där jag belyser många av de hälsofällor som beskrivs som nyttiga. 

Ät fiberrik mat!

Kostfibrer är kolhydrater som inte är tillgängliga för matspjälkningsenzymerna i tunntarmen. De når istället tjocktarmen där de blir näring för bakterier som bryter ner – fermenterar – dem med hjälp av sina enzymer. Man brukar tala om att kostfibrerna har en prebiotisk effekt. Vid fermenteringen bildas ämnen som är viktiga för olika kroppsfunktioner. Två viktiga exempel är smörsyra och propionsyra som behövs för att hålla tarmväggen tät och skydda oss mot giftiga ämnen.  Vilka bakterier som stimuleras varierar till stor del beroende på vilken typ av kostfibrer vi äter, och på detta sätt kan både mängden och typen av kostfiber i vår mat påverka balansen mellan olika tarmbakterier. Vissa bakterier är bra för hälsan, medan andra är mindre bra – eller rent av kan bidra till att vi blir sjuka. Tarmflorans sammansättning påverkar inte bara tarmens hälsa, utan även andra viktiga processer i kroppen och har visat sig ha stor betydelse för blodsockerregleringen. 

Den nyttiga bakteriefloran i tjocktarmen kan också gynnas av mjölksyrabakterier i maten – till exempel syrade grönsaker och mjölkprodukter med levande bakteriekulturer. Vissa mjölksyrebakterier kan överleva passagen genom mage och tunntarm och bidra till tjocktarmens flora. Man brukar då tala om en probiotisk effekt. Mjölksyrebakterier som inte överlever kan ha en positiv effekt liknande kostfibrernas. Mer om detta nedan, under rubriken ”Gilla det syrliga”.

• Variera mellan olika fiberrika råvaror – olika sädesslag, baljväxter, fiberrika frukter, rotfrukter och grönsaker – då får du i dig ett brett spektrum av kostfibrer med olika funktioner och egenskaper.
• Välj fullkornsprodukter – då får du i dig sädeskornets hela innehåll av nyttiga kostfibrer och dessutom mineraler, vitaminer och antioxidanter.
• Prova hela kokta kornkärnor som ett alternativ till potatis, ris eller pasta.

Hela råvaror ger långsammare blodsockersvar.

Mat med finfördelade råvaror ger också oftast ett snabbare och högre blodsockersvar än om de behållits hela. Det här är något som vi själva kan påverka i hög grad, genom att inte bara tänka på vad vi äter, utan också på hur vi tillreder det. En måltid där råvarorna serveras hela kan till exempel ge en betydligt lägre blodsockertopp än om de mosats eller mixats. Pasta ger, tvärtemot vad många tror, i allmänhet ett långsamt blodsockersvar. Vanlig pasta består visserligen huvudsakligen av vetemjöl, som i sig har ett högt GI, men den kompakta strukturen gör den svårtillgänglig för matspjälkningsenzymerna och blodsockerstegringen blir långsam.

• Ät mer baljväxter. De frigör kolhydraterna långsamt och är generellt rika på kostfibrer och resistent stärkelse som är bra för tarmfloran. Baljväxter är också rika på protein. Har du ont om tid och inte hinner blötlägga själv, så är även konserverade bönor och kikärter goda alternativ. 
• Behåll råvaror med innehåll av stärkelse så hela som möjligt – då blir blodsockersvaret långsammare direkt efter måltid. Vissa livsmedel ger dessutom antidiabetiska och aptitreglerande effekter som varar länge, en så kallad ”second meal effect”. 
• Pasta ger i allmänhet en långsam blodsockerstegring, beroende på en kompakt struktur.

Ät färgrikt med mycket nyttiga antioxidanter!

Den fantastiska färgskalan hos livsmedel från växtriket, från djupaste violett till klaraste rött, retar inte bara aptiten. Färgrikedomen signalerar också att frukt och bär, rotfrukter och grönsaker innehåller ett brett spektrum av antioxidanter och andra ämnen som är viktiga för vår hälsa. 

Forskningen sätter många av de här ämnena, bland annat antioxidanter som flavonoider och antocyaniner, i samband med en förebyggande effekt mot typ 2-diabetes, hjärtkärlsjukdom och demens. Man vet inte exakt hur det fungerar, men troligtvis spelar både de anti-inflammatoriska och anti-oxidativa egenskaperna en stor roll.   Många av antioxidanterna når dessutom tjocktarmen där de kan ge effekter liknande kostfibrernas. 

• Olika färger signalerar olika antioxidanter med olika effekt. Välj brett och variera! 
• Även fullkornsprodukter och baljväxter innehåller mycket antioxidanter. 
• Vissa antioxidanter, till exempel lykopen i tomater och betakaroten i morötter tas lättare upp i kroppen om de värms upp och tillagas med lite fett.
• Behåll skalet på! Där är koncentrationen av nyttigheter störst – gäller både potatis och äpplen.
• Tycker du det är svårt att hitta hela färgpaletten i grönsaksdisken? Komplettera med frysta grönsaker och bär. 
• Det är skillnad på bär och bär.  Lingon, blåbär och svarta vinbär verkar skydda bäst mot riskfaktorer för bland annat typ 2-diabetes. Amerikanska blåbär med ljust fruktkött är fattigare på antioxidanter än de vilda blåbär med mörkt fruktkött vi kan plocka här. 

Syrade grönsaker och syrat bröd är bra!

Syrning har använts i tusentals år för att förlänga hållbarheten hos olika livsmedel och som smaksättare. Syrade grönsaker, till exempel, finns i de flesta kulturer. Idag vet vi att syrningen också kan ge flera hälsoeffekter.

Vinäger innehåller ättiksyra som saktar ner magsäckens tömning och gör att det tar längre tid för kolhydraterna att komma vidare ut i tarmen. Det betyder dels att blodsockerupptaget blir långsammare, dels att man håller sig mätt längre. Något så enkelt som en vinägerdressing kan göra stor skillnad. 

Bröd bakat med surdeg kan också bidra till en bättre blodsockerreglering. Vid surdegsjäsning bildas nämligen både ättiksyra och mjölksyra – den senare gör stärkelsen i brödet mer svåråtkomlig för enzymerna, vilket innebär en långsammare och lägre blodsockerstegring. Men det fungerar inte med vilket surdegsbröd som helst. En tumregel är att brödet bör ha en rejält syrlig smak för att kunna ha någon effekt. Ju surare desto bättre gäller även mjölksyrafermenterade grönsaker, där grönsakernas egna mjölksyrabakterier bildar syror som konkurrerar ut mindre bra bakterier och ger en konserverande effekt. 

Vinäger och syrade eller picklade livsmedel har framförallt stor betydelse i måltider som innehåller snabba kolhydrater  –  till exempel potatis eller vitt bröd. Tillbehör i form av en rejält sur salladsdressing, en mustig surkål eller ett grovt och syrligt surdegsbröd kan göra att även en måltid som innehåller snabba kolhydrater ger en långsammare, lägre och mer skonsam blodsockerstegring, och även ge en högre mättnad.

• Använd en rejält syrlig vinägerdressing på salladen istället för milda, krämiga varianter.
• Prova vinäger på nya sätt t ex på potatis, rotfrukter, grönsaker eller som dryck, blandat med vatten.
• Gör dina egna mjölksyrade grönsaker – surkål, kimchi eller syrade morötter. Det är enkelt, billigt och väldigt gott.
• Ät gärna picklade grönsaker till kolhydratrika måltider. 
• Välj eller baka surdegsbröd med rejäl syra och helst med hög andel råg, som är särskilt bra för blodsockerregleringen.

Ät det proteinrika först

Man kan tro att det saknar betydelse, men faktum är att forskning har visat att det spelar stor roll för blodsockerstegringen i vilken ordning man äter maten på tallriken. Tänk dig en portion med kyckling, potatis och en grönsallad. Den som äter potatisen först får en snabbare och högre blodsockerstegring än den som börjar med kycklingen. Det här beror troligen på att proteinrika livsmedel har förmågan att förbereda ämnesomsättningen på att kolhydrater är på väg och att de då tas omhand mer effektivt. Det här skulle kunna vara en del av förklaringen till medelhavskostens nyttighet. Sardiner, antipasti och tapas är ju alla exempel på proteiner som man äter lite före huvudmåltiden.

• Ät gärna något litet och proteinrikt före huvudmåltiden.
• Tänk på i vilken ordning du äter det du har på tallriken. Undvik att äta av det kolhydratrika först.

Läs gärna den här intressanta forskningsartikeln om måltidsordningens betydelse.

Aminosyrornas roll för ett normalt blodsocker

Aminosyrorna, 20 till antalet, är de byggstenar som bygger upp proteinerna i våra kroppar och även har betydelse för ett normalt blodsocker. Av dessa är nio stycken essentiella, vilket betyder att vi måste få dem genom maten vi äter eftersom kroppen inte kan producera dem på egen hand. De här aminosyrorna finns i riklig mängd och bra blandning i ägg, mjölk, kyckling, kött och fisk. Den som följer en vegetarisk eller vegansk kost får i sig de essentiella aminosyrorna genom ett varierat intag av olika sorters spannmål och baljväxter som ärter, bönor och linser.

I avsnittet om måltidsordningen ovan beskrivs hur det kan påverka blodsockret på ett positivt sätt att äta lite proteiner före huvudmåltiden. Forskning har visat att det är på precis samma sätt med vissa kombinationer av aminosyror. Detta tros bero på att de har förmågan att ”förbereda” ämnesomsättningen på att en måltid med kolhydrater är på väg.

BCAA Branch-Chained Amino Acids , eller grenade aminosyror som det heter på svenska – är en grupp av essentiella aminosyror som fått speciell uppmärksamhet genom att den anses ha särskilt stor betydelse för återhämtning och muskeluppbyggnad i samband med träning. I BCAA ingår aminosyrorna leucin, isoleucin och valin, som återfinns i många sport-och återhämtningsdrycker. Måltidsdrycken Good Idea till exempel innehåller de fem essentiella aminosyrorna L-leucin, L-treonin, L-lysin hydroklorid, L-isoleucin och L-valin.

Vill du läsa mer om hur aminosyror påverkar blodsockernivåerna kan du läsa det här.

Vilka drycker är bra för ett normalt blodsocker?

Svaret på den frågan beror på vad du vill uppnå och vad som i stunden är ett normalt blodsocker. Om du exempelvis har tränat på en hög ansträngningsnivå har kroppen behov av snabba kolhydrater för att fylla på energiförråden. Då kan en energidryck med socker vara motiverad, gärna också med tillägg av de elektrolyter som försvunnit ut med svetten under träningspasset. Konstigt nog verkar dagens ”energidrycker” mer fokusera på BCAA – en grupp av aminosyror som har en roll i muskeluppbyggnaden – och koffein, men innehåller sällan energi i form av socker.

För den som vill hålla sitt blodsocker på en jämn och hälsosam nivå är det bäst att dricka osötade drycker. Och världens bästa måltidsdryck  – vatten – har vi nästan fri tillgång till i kranen. Det finns studier som visar att både grönt och svart te kan sänka blodsockret och minska risken att drabbas av diabetes typ 2, men studierna är inte entydiga – det finns t.o.m. tecken på att det kan vara tvärtom.

Det finns anledning att vara försiktig med alkohol, dels eftersom alkoholhaltiga drycker som öl och vin innehåller ganska mycket av de lättillgängliga kolhydraterna, dels eftersom alkoholen först höjer blodsockret, för att sedan få det att dala kraftigt. Det senare gäller speciellt om man dricker alkohol utan mat. Alkoholen har också en uttorkande effekt.

Läsk och andra drycker med artificiella sötningsmedel innehåller visserligen inget socker och påverkar därför inte blodsockernivån direkt. Det finns däremot forskning som visar att de här dryckerna kan trigga sockersuget på samma sätt som snabba kolhydrater och att de kan vara skadliga för den känsliga tarmfloran, som ju har en viktig roll i blodsockerregleringen. Mer om detta i den här intressanta (men lite tunga) forskningsartikeln.

Good Idea alldeles speciell produkt som på ett aktivt sätt kan hjälpa till med att hålla blodsockret på en normal nivå. Det är ett bubbelvatten som innehåller fem olika essentiella aminosyror och mineralet krom. Kliniska studier har visat att den som dricker Good Idea före och till maten kan sänka sitt blodsockersvar efter måltiden med så mycket som 20-30 procent.

Några slutord…

Som framgår av den här texten, så finns det många sätt att hålla blodsockret på en hälsosam nivå. För den som är frisk, men av någon anledning oroad, så räcker det väldigt långt att lyssna på kroppens signaler, äta varierat, motionera regelbundet på en rimlig nivå och undvika de riktiga sockerfällorna som läsk och energidryck. Belöningen är ett liv då energin räcker hela dagen.

För den som har, eller befinner sig i riskgrupp för att drabbas av diabetes typ 2 är råden egentligen desamma, med undantaget att det finns mindre utrymme för att ”slarva”. Livsstilsförändringar kan inte bara minska risken att bli sjuk – i många fall kan de också ”backa” sjukdomen när den väl brutit ut. Du kan också läsa vidare i min blogg om hur du kan ha ett hälsosammare liv både med och utan diabetes.